Eine gute Nachtruhe ist die Grundlage für sowohl körperliche als auch geistige Gesundheit. Wenn wir gut schlafen, wachen wir mit mehr Energie, besserer Laune und einer größeren Fähigkeit auf, die Herausforderungen des Alltags zu bewältigen. Doch für viele ist es leichter gesagt als getan, die nötige Erholung zu bekommen. Stress, übermäßige Bildschirmzeit, unregelmäßige Routinen und eine schlechte Schlafumgebung können die Schlafqualität negativ beeinflussen. Wir haben einige einfache Maßnahmen zusammengestellt, die dir helfen können, besser zu schlafen und erholt aufzuwachen.
Etabliere eine feste Schlafroutine
Unser Körper liebt Vorhersehbarkeit. Wenn du dich jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen legst und aufstehst, passt sich deine innere Uhr an, was das Einschlafen und Aufwachen erleichtert. Versuche, diesen Rhythmus auch am Wochenende beizubehalten, damit dein Schlaf-Wach-Zyklus nicht durcheinander gerät.
Schaffe eine entspannende Schlafumgebung
Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein. Sorge dafür, dass es dunkel, kühl und ruhig ist. Verwende Verdunkelungsvorhänge oder Jalousien, schalte störende Lichter von elektronischen Geräten aus und erwäge bei Bedarf eine Weißrauschmaschine oder Ohrstöpsel. Eine Raumtemperatur von etwa 18 Grad gilt als ideal für erholsamen Schlaf.
Vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen
Handys, Tablets und Computer strahlen blaues Licht aus, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen kann. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr zu benutzen, und widme dich stattdessen beruhigenden Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder einem warmen Bad.
Achte auf deine Ernährung und Getränke
Koffein und zuckerhaltige Snacks können dich wach halten, wenn du dich eigentlich entspannen möchtest. Vermeide Kaffee, Energydrinks und koffeinhaltigen Tee am späten Nachmittag. Auch große, schwere Mahlzeiten am Abend können das Einschlafen erschweren. Entscheide dich lieber für eine leichte Abendmahlzeit – zum Beispiel Joghurt mit Nüssen oder eine Banane.
Führe eine „Abendroutine zum Runterkommen“ ein
Genauso wie Kinder vor dem Schlafengehen Ruhe brauchen, gilt das auch für Erwachsene. Entwickle eine Routine, die deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen – etwa durch gedämpftes Licht, bequeme Kleidung, das Schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch oder ruhige Atemübungen.
Sei körperlich aktiv – aber nicht kurz vor dem Schlafengehen
Regelmäßige Bewegung trägt zu besserer Schlafqualität bei, aber intensives Training kurz vor dem Schlafengehen kann gegenteilig wirken, da der Körper noch im Aktivmodus ist. Plane anstrengende Trainingseinheiten besser früher am Tag und wähle abends lieber einen entspannten Spaziergang.
Gehe bewusst mit Stress und Sorgen um
Viele Menschen haben Schwierigkeiten einzuschlafen, weil die Gedanken kreisen, sobald sie im Bett liegen. Schreibe deine Sorgen oder Aufgaben für den nächsten Tag vor dem Schlafengehen auf, um sie „für die Nacht abzulegen“. Entspannungstechniken wie Meditation, sanftes Yoga oder Achtsamkeit können ebenfalls helfen.
Benutze das Bett nur zum Schlafen (und für Intimität)
Damit dein Gehirn das Bett mit Ruhe verbindet, solltest du vermeiden, dort zu arbeiten, fernzusehen oder am Handy zu scrollen. Wenn du nach 20 Minuten nicht einschlafen kannst, steh auf, tue etwas Ruhiges und geh erst zurück ins Bett, wenn du wirklich müde bist.
Besserer Schlaf beginnt mit guten Gewohnheiten. Mit einer festen Routine, einer schlaffreundlichen Umgebung und bewussterem Umgang mit Bildschirmzeit, Ernährung und Stress legst du die Grundlage für die Erholung, die Körper und Geist brauchen. Kleine Veränderungen können über die Zeit große Wirkung zeigen – und schon bald wirst du erholter aufwachen und bereit für den neuen Tag sein.
Versuche, gute Schlafgewohnheiten mit einem entspannten Abendritual zu kombinieren – das macht das Zubettgehen sowohl leichter als auch angenehmer.
